10 خطوات لحمل صحي

0 تعليق 1 ألف ارسل لصديق نسخة للطباعة تبليغ

10 خطوات لحمل صور صحية
1. راجع طبيبك أو ممرضة التوليد في أقرب وقت ممكن
بمجرد معرفة أنك حامل ، سجل نفسك للحصول على رعاية ما قبل الولادة. حدد موعدًا مع طبيبك العام أو ممرضة التوليد في الجراحة المحلية أو مركز الأطفال. أو سجل عبر الإنترنت مع خدمة الأمومة المحلية.

يعني تنظيم رعايتك مبكرًا أنك ستحصل على نصيحة جيدة للحمل الصحي منذ البداية. سيكون لديك أيضًا الكثير من الوقت لتنظيم مذكراتك لإجراء فحوصات واختبارات بالموجات فوق الصوتية قد تحتاج إليها.
2. تناول الطعام بشكل جيد
اسع إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن كلما استطعت. هذا يعني أن:

خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا. طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو عصير.
الأطعمة النشوية (الكربوهيدرات) ، مثل الخبز والمعكرونة والأرز. تحتاج الكربوهيدرات إلى تعويض ما يزيد قليلاً عن ثلث ما تأكله. اختر أصناف الحبوب الكاملة بدلًا من الأبيض ، حتى تحصل على الكثير من الألياف.
حصص يومية من البروتين ، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبيض والفاصوليا والمكسرات أو البقول.
منتجات الألبان ، مثل الحليب والجبن واللبن.
قطعتان من الأسماك أسبوعيًا ، يجب أن يكون أحدهما زيتيًا على الأقل ، مثل السلمون أو السردين أو الماكريل.

السمك مليء بالبروتين وفيتامين د والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مهمة لتطور الجهاز العصبي لطفلك.

إذا كنت لا تحب السمك ، يمكنك الحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية من الأطعمة الأخرى ، مثل المكسرات والبذور ومنتجات الصويا والخضروات ذات الأوراق الخضراء.

لا تحتاجين لتناول الطعام لشخصين عندما تكونين حاملاً. لا تحتاجين إلى سعرات حرارية إضافية في الأشهر الستة الأولى من الحمل.

في الأشهر الثلاثة الماضية ، ستحتاج فقط إلى 200 سعر حراري أخرى في اليوم.

حافظ على رطوبة جسمك أيضًا. تزداد كمية الماء في الجسم أثناء الحمل لمساعدتك في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية.

حاول أن تتناول حوالي ثمانية أكواب من السوائل ، مثل الماء وشاي الفاكهة والحليب منزوع الدسم أو شبه منزوع الدسم أو عصير الفاكهة الطازجة كل يوم.

شاهد مخططي وجبات الحمل لكل فصل دراسي.
3. تناول مكمل غذائي
تحتاج إلى تناول حمض الفوليك على الأقل في الأشهر الثلاثة الأولى وفيتامين د طوال فترة الحمل وما بعدها.

يقلل تناول حمض الفوليك من خطر إصابة طفلك بعيب في الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة. تحتاج بعض النساء إلى تناول جرعة أعلى من 5 ملغ يوميًا ، لذا تحقق مع طبيبك العام أو ممرضة التوليد ما هي أفضل جرعة لك.

تحتاج أيضًا إلى مكمل يومي من 10 ميكروجرام من فيتامين د. فيتامين د مهم لتنمية الهيكل العظمي لطفلك وصحة العظام في المستقبل.

إذا كنت قلقًا من أنك لا تأكل جيدًا ، أو كنت مريضًا جدًا لتناول الطعام ، فقد ترغب في تناول حمض الفوليك وفيتامين د في الفيتامينات المتعددة.

إذا كان نظامك الغذائي جيدًا ولكنك لا تأكل السمك ، يمكنك تناول مكمل زيت السمك. اختر مكمل زيت أوميغا 3 بدلًا من زيت كبد السمك. وذلك لأن زيوت كبد الأسماك ، مثل زيت كبد سمك القد ، قد تحتوي على شكل الريتينول من فيتامين أ ، والذي قد يضر بجنينك.

تحدث إلى طبيبك العام أو ممرضة التوليد أو الصيدلي قبل تناول المكملات الغذائية ، بخلاف حمض الفوليك الضروري أو فيتامين د. من الأفضل دائمًا اتباع نظام غذائي متوازن ، إن أمكن ، بدلاً من الاعتماد على الفيتامينات المتعددة.

إذا كان دخلك منخفضًا ، فقد تتمكن من الحصول على مكملات فيتامين الحمل المجانية بموجب مخطط البداية الصحية للحكومة.
4. كن حذرا بشأن نظافة الغذاء
اغسل يديك قبل التعامل مع الطعام ، خاصة إذا كنت قد ذهبت للتو إلى المرحاض ، أو غيّرت الحفاض ، أو تعاملت مع حيوان أليف أو حيوان آخر.

اغسل الأواني والألواح ويديك جيدًا بعد التعامل مع اللحوم النيئة. قم بتخزين الأطعمة النيئة بشكل منفصل عن الأطعمة الجاهزة للأكل. نظافة الطعام مهمة بشكل خاص الآن أنت حامل.

هناك أيضًا بعض الأطعمة الأكثر أمانًا لعدم تناولها أثناء الحمل. وذلك لأنها يمكن أن تأوي البكتيريا أو الطفيليات التي تشكل خطرًا على صحة طفلك.

داء الليستريات هو عدوى تسببها بكتيريا الليستريا. على الرغم من أنه من النادر أن تتأثر النساء الحوامل به ، إلا أنه يمكن أن يكون له آثار خطيرة.

يمكن أن يؤدي داء الليستريات إلى الإجهاض ، أو الرضيع الذي يعاني من مرض خطير بعد الولادة ، أو حتى أنه ميت.

قد تحتوي الأطعمة التالية على الليستريا ، لذا من الأفضل تجنبها:

باتيه من أي نوع
حليب غير مبستر
وجبات جاهزة غير مطبوخة جيدًا
الأجبان الطرية الناضجة ، مثل الجبن البري
أجبان ذات عروق زرقاء ، مثل الروكفورت

يمكن أن تسبب بكتيريا السالمونيلا التسمم الغذائي. يمكنك التقاط عدوى السالمونيلا من الأكل:

اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيداً
المحار الخام

البيض الذي يحمل علامة الأسد البريطاني الحمراء لديه مخاطر منخفضة جدًا لحمل السالمونيلا ، لذا فهي آمنة للأكل المسلوق. قم دائمًا بطهي البيض الذي لا يحتوي على ختم أحمر حتى يصبح اللون الأبيض والصفار صلبًا.

الأطعمة المصنوعة من البيض النيئ ، مثل المايونيز ، جيدة للأكل إذا كنت تعلم على وجه اليقين أن البيض قد تم بسترته أو تحمل علامة الأسد البريطاني.

داء المقوسات هو عدوى يسببها طفيل. إنه نادر ، ولكن يمكن أن يؤثر على طفلك الذي لم يولد بعد ويؤدي إلى العمى والمشاكل العصبية. يمكنك تقليل خطر الإصابة به عن طريق:

طهي اللحوم والوجبات الجاهزة جيدًا وتجنب اللحوم الباردة المعالجة

 

يمكن أن تسبب بكتيريا السالمونيلا التسمم الغذائي. يمكنك التقاط عدوى السالمونيلا من الأكل:

اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيداً
المحار الخام

البيض الذي يحمل علامة الأسد البريطاني الحمراء لديه مخاطر منخفضة جدًا لحمل السالمونيلا ، لذا فهي آمنة للأكل المسلوق. قم دائمًا بطهي البيض الذي لا يحتوي على ختم أحمر حتى يصبح اللون الأبيض والصفار صلبًا.

الأطعمة المصنوعة من البيض النيئ ، مثل المايونيز ، جيدة للأكل إذا كنت تعلم على وجه اليقين أن البيض قد تم بسترته أو تحمل علامة الأسد البريطاني.

داء المقوسات هو عدوى يسببها طفيل. إنه نادر ، ولكن يمكن أن يؤثر على طفلك الذي لم يولد بعد ويؤدي إلى العمى والمشاكل العصبية. يمكنك تقليل خطر الإصابة به عن طريق:

طهي اللحم والوجبات الجاهزة جيدًا وتجنب اللحوم المبردة مثل السلامي
غسل الفاكهة والخضروات جيدًا لإزالة التربة أو الأوساخ
ارتداء القفازات عند التعامل مع فضلات القطط وتربة الحديقة
5. ممارسة الرياضة بانتظام
التمرين المنتظم له فوائد عديدة ، وبالتالي طفلك.

ممارسة الرياضة اللطيفة:

يساعدك على التأقلم مع التغييرات التي تطرأ على وضعك والضغوط على مفاصلك أثناء الحمل.
يساعدك على الحفاظ على وزن صحي ، على الرغم من أنه من الطبيعي زيادة الوزن أثناء الحمل.
يساعد على حمايتك من مضاعفات الحمل ، مثل ارتفاع ضغط الدم.
يزيد من فرصتك في المخاض والولادة.
يسهل عليك استعادة لياقتك بعد ولادة طفلك.
يعزز مزاجك إذا كنت تشعر بانخفاض.

تتضمن التمارين الجيدة للحمل:

المشي السريع
سباحة
دروس aquanatal
اليوجا
بيلاتيس

أخبر معلم التمرين دائمًا أنك حامل ، أو من الأفضل اختيار فصول دراسية مصممة خصيصًا للنساء الحوامل.

إذا كنت تمارس الرياضة ، يمكنك الاستمرار طالما تشعر بالراحة بالنسبة لك. ومع ذلك ، إذا كانت رياضتك الخاصة تنطوي على خطر السقوط أو الطرق ، أو ضغط إضافي على مفاصلك ، فمن الأفضل التوقف. تحدثي مع ممرضة التوليد أو الطبيب العام إذا لم تكني متأكدة.
6. ابدأ في ممارسة تمارين قاع الحوض
تتكون قاع الحوض من سلة من العضلات في قاعدة الحوض. تدعم هذه العضلات المثانة والمهبل والظهر. يمكن أن يشعرن بالضعف أكثر من المعتاد في الحمل بسبب الضغط الزائد عليهم. يمكن أن تؤدي هرمونات الحمل أيضًا إلى تراخي قاع الحوض قليلاً.

تعرض عضلات قاع الحوض الضعيفة لخطر الإصابة بسلس البول الإجهادي. هذا عندما تتسرب البول عند العطس أو الضحك أو ممارسة الرياضة.

تقوية عضلاتك عن طريق ممارسة تمارين قاع الحوض ، أو كيجلز ، بانتظام خلال فترة الحمل سيساعدك. ستشعر بالفائدة إذا قمت بضغط قاع الحوض ثماني مرات ، ثلاث مرات في اليوم.
فهم قاع الحوض
شغل الفيديو
ما هو بالضبط قاع الحوض؟ يوضح مقطع الفيديو الخاص بنا كل شيء بوضوح ، ويوضح لك كيفية القيام بتمارين قاع الحوض
7. قطع الكحول
يصل أي كحول تشربه بسرعة إلى طفلك عبر مجرى الدم والمشيمة.

لا توجد طريقة لمعرفة كمية الكحول الآمنة أثناء الحمل. لهذا السبب ينصح العديد من الخبراء بتناول الكحول تمامًا بينما تتوقع.

من المهم بشكل خاص تجنب الإفراط في تناول الكحول خلال الثلث الأول والثالث من الحمل.

في الثلث الأول من الحمل ، يمكن أن يزيد شرب الكحول من خطر الإجهاض ، بينما في الثلث الثالث من الحمل يمكن أن يؤثر على نمو دماغ طفلك.

يوصى بتجنب الكحول تمامًا في الثلث الأول من الحمل. إذا قررت أن تشرب بعد هذه المرحلة ، التزم بما لا يزيد عن وحدة واحدة أو وحدتين من الكحول ، لا أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع.

إن شرب كميات كبيرة أو الإفراط في الشرب أثناء الحمل أمر خطير بشكل خاص على طفلك.

من المرجح أن تلد الأمهات اللواتي يشربن بكثرة بشكل منتظم طفلًا يعاني من اضطرابات طيف الكحول الجنيني (FASD). هذه مشاكل تتراوح من صعوبات التعلم إلى العيوب الخلقية الأكثر خطورة.
8. قلل من الكافيين
قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى زيادة خطر الإجهاض. الكافيين في القهوة والشاي والكولا والشوكولاتة ومشروبات الطاقة.

اقترح بعض الخبراء أن كثرة الكافيين قد تساهم في خطر إنجاب طفل منخفض الوزن عند الولادة ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث للتأكد.

تنص الإرشادات الحالية على أن ما يصل إلى 200 مجم من الكافيين يوميًا لن يسبب ضررًا لطفلك النامي. هذا يعادل كوبين من القهوة سريعة التحضير.

كما هو الحال مع الكحول ، قد تفضل التوقف عن تناول الكافيين تمامًا ، خاصة في الثلث الأول من الحمل. الشاي والقهوة منزوعة الكافيين وشاي الفاكهة وعصائر الفاكهة كلها بدائل آمنة.
9. التوقف عن التدخين
يمكن أن يسبب التدخين أثناء الحمل مشاكل صحية خطيرة لك ولطفلك. يزيد التدخين من خطر إصابة طفلك بما يلي:

الولادة المبكرة
انخفاض الوزن عند الولادة
ولادة جنين ميت
متلازمة موت الرضيع المفاجئ (SIDS) أو "موت المهد"

التدخين يزيد أيضًا من احتمال حدوث مضاعفات الحمل التالية:

الإجهاض
الحمل خارج الرحم
انفصال المشيمة ، حيث تخرج المشيمة من جدار الرحم قبل ولادة طفلك

إذا كنت تدخن ، فمن الأفضل التوقف ، من أجل صحتك وصحة طفلك. كلما توقفت عن التدخين أسرع

10. احصل على قسط من الراحة
يرجع التعب الذي تشعر به في الأشهر القليلة الأولى إلى ارتفاع مستويات هرمونات الحمل المنتشرة في جسمك.

في وقت لاحق ، من المرجح أن يكون ذلك لأنك تستيقظ في الليل للذهاب إلى الحمام أو عدم القدرة على الراحة في السرير.

حاول أن تعتاد على النوم بجانبك. بحلول الثلث الثالث من الحمل ، يقلل النوم على جانبك من خطر الإملاص مقارنةً بالنوم على ظهرك.

إذا كان نومك مضطربًا في الليل ، فحاول أخذ قيلولة سريعة في منتصف النهار أو الذهاب إلى الفراش مبكرًا للحاق. إذا كان ذلك مستحيلًا ، على الأقل ارفع قدميك وحاول الاسترخاء لمدة 30 دقيقة.

إذا كان ألم الظهر يزعج نومك ، حاول الاستلقاء على جانبك مع ثني ركبتيك. قد يساعد وضع وسادة على شكل إسفين تحت نتوءك على تخفيف الضغط على ظهرك.

شاهد فيديو عن كيفية النوم بشكل مريح أثناء الحمل.

قد تمنحك التمارين أيضًا بعض الراحة من آلام الظهر. يمكن أن يساعد في مشاكل النوم أيضًا ، طالما أنك لا تمارس الرياضة قريبًا جدًا من وقت النوم.

للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش ، أو العودة للنوم أثناء الليل ، جرب تقنية الاسترخاء ، مثل:

اليوجا
تمتد
التنفس العميق
التصور

 

المصدر : 10 steps to a healthy pregnancy Photos

0 تعليق